สำหรับใครที่ชอบมองข้ามเรื่องของสุขภาพบ่อบ บอกตามตรงเลยว่าไม่ใช่เรื่องดีต่ออนาคตอย่างแน่นอน ถึงว่าตอนนี้จะยังไม่ค่อยเป็น แต่ส่วนมากแล้วปัญหาเรื่องสุขภาพมากมักมาในตอนที่เรามีอายุเยอะขึ้น โรคแทรกซ้อนต่างๆก็จะเริ่มตามมาการดูแลสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ นอกจากจะทำให้ตัวเองแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้ในอนาคตของเราสุขภาพดีมากขึ้นอีกด้วย
- 1. กินอาหารได้หลากหลาย
- 2. รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
- 3. แทนที่อิ่มตัวด้วยไขมันดี(ไขมันไม่อิ่มตัว)
- 4. ทำตัวให้ชินเวลาทานผักและผลไม้มากมาย.
- 5. ลดการบริโภคเกลือและน้ำตาล
- 6. กินสม่ำเสมอ ควบคุมขนาดส่วน
- 7. ดื่มน้ำเยอะๆ
- 8. รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง
- 9. ลงมือทำให้เป็นนิสัย!
- 10. เริ่มเลย! และค่อย ๆ เปลี่ยนไปเรื่อย ๆ
1.กินอาหารได้หลากหลาย
เพื่อสุขภาพที่ดี เราต้องการสารอาหารมากกว่า 40 ชนิด และไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถให้สารอาหารทั้งหมดได้ในครั้งเดียว เพราะฉะนั้นแล้วเราควรทานอาหารทุกมือให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
- อาหารกลางวันที่มีไขมันสูงสามารถตามด้วยอาหารเย็นที่มีไขมันต่ำ
- หลังจากทานเนื้อมื้อใหญ่ในมื้อเย็น บางทีปลาอาจเป็นอาหารในมื้อเย็นของวันถัดไป
2.รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
แคลอรี่ประมาณครึ่งหนึ่งในอาหารของเราควรมาจากอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ซีเรียล ข้าว พาสต้า มันฝรั่ง และขนมปัง จะดีมากขึ้นถ้าภายใน 1 มื้อของเราสามารถเอาพวกอาหารด้านบนใส่เข้าได้ ทุกมื้อ อาหารโฮลเกรน เช่น ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และซีเรียล จะเพิ่มปริมาณใยอาหารของเรา
3. แทนที่อิ่มตัวด้วยไขมันดี(ไขมันไม่อิ่มตัว)
ไขมันมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การกินมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเรา ไขมันประเภทต่างๆ มีผลดีต่อสุขภาพต่างกัน
- เราควรจำกัดการบริโภคไขมันรวมและไขมันอิ่มตัว (มักมาจากอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์) และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง การอ่านฉลากช่วยในการระบุแหล่งที่มาได้
- การกินปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง กับปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อย 1 หน่วยบริโภค จะช่วยให้เราบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวได้อย่างเหมาะสม
- เมื่อปรุงอาหาร เราควรต้ม นึ่ง หรืออบ แทนที่จะทอด เอาส่วนที่เป็นไขมันของเนื้อสัตว์ออก ใช้น้ำมันพืช
4.ทำตัวให้ชินเวลาทานผักและผลไม้มากมาย
ผักและผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการให้เรา เพราะว่าร่างกายของทุกคนต้องการ วิตามิน , แร่ธาตุและใยอาหาร เราควรพยายามกินอย่างน้อยวันละ 2-3 ครั้ง แน่นอนว่าไม่ได้ให้กินแบบสดๆ อาจมีการแปรรูปอย่าง น้ำผลไม้สดหนึ่งแก้วในมื้อเช้า บางทีอาจเป็นแอปเปิ้ลและแตงโมชิ้นหนึ่งเป็นของว่าง และผักต่างๆ ในปริมาณที่ดีในแต่ละมื้อ
5.ลดการบริโภคเกลือและน้ำตาล
ปริมาณเกลือสูงจะส่งผลให้สูงความดันโลหิตและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด มีหลายวิธีในการลดเกลือในอาหาร:
- เมื่อซื้อของ เราสามารถเลือกสินค้าที่มีโซเดียมต่ำได้
- เมื่อปรุงอาหารสามารถใช้เกลือแทนเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติและรสชาติที่หลากหลาย
น้ำตาลให้ความหวานและรสชาติที่ดีขึ้นได้ แต่อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลนั้นอุดมไปด้วยพลังงาน และควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เราสามารถใช้ผลไม้แทนได้ แม้กระทั่งเพื่อทำให้อาหารและเครื่องดื่มของเราหวานขึ้น
6.กินสม่ำเสมอ ควบคุมขนาดส่วน
การรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นประจำและในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสูตรที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
การข้ามมื้ออาหารเช้าอาจทำให้หิวจนควบคุมปริมาณอาหารในมื้อถัดไปได้ยาก กส่งผลให้กินมากเกินไป การทานอาหารว่างระหว่างมื้อสามารถช่วยควบคุมความหิวได้ แต่การทานอาหารว่างไม่สามารถแทนมื้ออาหารหลักได้ เมนูแนะนำสำหรับอาหารว่างก็เป็นจำพวก โยเกิร์ต ผลไม้หรือผักสด ถั่วที่ไม่ใส่เกลือ หรือบางทีอาจจะเป็นขนมปังกับชีส
การใส่ใจกับขนาดสัดส่วนจะช่วยให้เราไม่บริโภคแคลอรีมากเกินไป และจะช่วยให้เรากินอาหารทั้งหมดที่เราชอบได้โดยไม่ต้องลดปริมาณแคลอรีใดๆ เลย
7.ดื่มน้ำเยอะๆ
ผู้ใหญ่ต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน! หรือมากกว่านั้นถ้ามันร้อนมากหรือมีการเคลื่อนไหวร่างกาย แน่นอนว่าน้ำเป็นแหล่งพลังงานอีกอย่างหนึ่งที่ร่างกายต้องการ จะกินน้ำแร่ ธรรมดาหรือแต่งกลิ่นรส น้ำผลไม้ ชา น้ำอัดลม นม และเครื่องดื่มอื่นๆ ก็ได้ไม่เป็นไร แต่แนะนำว่าให้ดื่มแค่ครั้งคราว
8.รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง
น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับเราแต่ละคนนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ ส่วนสูง อายุ และยีนของเรา การที่ร่างกายมีน้ำหนักเกินอาจทำให้รับผลกระทบจากโรคอ้วน มีความเสี่ยงของโรคที่เพิ่มขึ้นตามมา ทั้งโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคมะเร็ง
ไขมันส่วนเกินมาจากการกินมากเกินความจำเป็น แคลอรี่ส่วนเกินอาจมาจากสารอาหารที่มีแคลอรี่เช่นโปรตีนไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือแอลกอฮอล์ แต่ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่เข้มข้นที่สุด การออกกำลังกายช่วยให้เราใช้พลังงานและทำให้เรารู้สึกดี หากเราน้ำหนักขึ้น เราต้องกินให้น้อยลงและเดินหรือออกกำลังกายในมากขึ้น
9.ลงมือทำให้เป็นนิสัย!
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนทุกช่วงน้ำหนักและทุกสภาวะสุขภาพ มันช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน ซึ่งดีต่อหัวใจมากๆ รวมถึงระบบไหลเวียนเลือด รักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของเรา ช่วยให้เรามีสมาธิ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้น การออกกำลังกายที่ดีไม่จำเป็นต้องมากเกินไปหรือต้องออกกำลังกายหนักจนถึงขั้นนักกีฬา เพียงแค่ ออกกำลังกายปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ และอาจเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของเราได้ง่ายๆ อย่าง :
- ใช้บันไดแทนลิฟต์
- ไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน (และยืดเส้นยืดสายในสำนักงานของเราในระหว่างนั้น)
- หาเวลาทำกิจกรรมวันหยุดสุดสัปดาห์ของครอบครัว
10.เริ่มเลย! และค่อย ๆ เปลี่ยนไปเรื่อย ๆ
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบค่อยเป็นค่อยไปของเรารักษาได้ง่ายกว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่เกิดขึ้นพร้อมกันที่เดียว มันจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อย เพราะว่ารับมือไม่ทัน ค่อยไปแบบช้าๆ จะดีต่อร่างกายของเรามากที่สุด สิ่งที่ควรเริ่มทำก็เริ่มจากการจดบันทึกเรื่องอาหารการกินของเราก่อน รวมถึงการเคลื่อนไหวในแต่ละวันว่าทำอะไรบ้าง เพื่อที่จะได้หาจุดปรับปรุงที่ถูกที่
