ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับคนทำงานออฟฟิศ

การนั่งทำงานในออฟฟิศเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายเกิดความตึงเครียด บางครั้งอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าหรือปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำในยิมเสมอไป คุณสามารถทำท่าออกกำลังกายง่ายๆ ได้ในช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างการทำงาน หรือในช่วงพักเบรกเพื่อช่วยลดอาการเมื่อยล้าและเสริมสร้างพลังงานให้กับร่างกาย

ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ในออฟฟิศ

1. ท่าก้มตัวลง (Standing Forward Bend)

การก้มตัวลงเป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและขา ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและลดความตึงเครียดจากการนั่งทำงานนานๆ

วิธีทำ

1. ยืนตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย
2. หายใจเข้าและยืดแขนขึ้น
3. หายใจออกและก้มตัวลงไปข้างหน้า ชิดเท้าหรือข้อเท้าให้ได้มากที่สุด
4. ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาที และกลับสู่ท่าเดิม

2. ท่าบิดตัว (Seated Spinal Twist)

การบิดตัวช่วยยืดเส้นเอ็นของหลังและข้างลำตัว ซึ่งช่วยลดอาการตึงเครียดที่สะสมจากการนั่งอยู่ในท่าทางเดียวเป็นเวลานาน

วิธีทำ

1. นั่งตรงบนเก้าอี้ โดยให้เท้าห่างจากกัน
2. หมุนตัวไปข้างซ้ายให้ไหล่ซ้ายชี้ไปทางหลัง
3. เกาะขอบเก้าอี้หรือพนักพิงเพื่อช่วยในการบิด
4. ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาที แล้วทำซ้ำที่ข้างขวา

3. ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Rolls)

การหมุนไหล่เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและสามารถทำได้บ่อยๆ เพื่อช่วยคลายความตึงของไหล่และคอ

วิธีทำ

1. นั่งหรือยืนตรง
2. ยกไหล่ขึ้นไปทางหูทั้งสองข้าง แล้วหมุนไปข้างหลัง
3. หมุนไหล่ไปข้างหน้าอีกครั้ง
4. ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

4. ท่าเอื้อมมือขึ้น (Overhead Stretch)

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอ, ไหล่ และหลัง ทำให้รู้สึกผ่อนคลายจากการนั่งทำงานนานๆ

วิธีทำ

1. นั่งหรือยืนตรง
2. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. เอื้อมมือไปด้านข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
4. ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาทีและทำสลับข้าง

5. ท่าโพสท่าค้างแขน (Desk Push-ups)

การทำการวิดพื้นบนโต๊ะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

วิธีทำ

1. ยืนห่างจากโต๊ะประมาณ 1 ฟุต
2. วางมือบนโต๊ะให้กว้างพอประมาณไหล่
3. ดันตัวขึ้นไปแล้วค่อยๆ ลงไปจนหน้าอกใกล้โต๊ะ
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

6. ท่ากระดกขา (Leg Raises)

ท่านี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา เหมาะสำหรับคนที่นั่งทำงานนานๆ

วิธีทำ

1. นั่งตรงบนเก้าอี้ โดยให้เท้าตรง
2. ยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 6-12 นิ้ว ค้างไว้ 5 วินาที
3. ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งในแต่ละขา

7. ท่าขยับคอ (Neck Stretches)

การขยับคอช่วยลดความตึงเครียดบริเวณคอและไหล่ ซึ่งมักจะเกิดจากการนั่งทำงานในท่าเดิมนานๆ

วิธีทำ

1. นั่งหรือยืนตรง
2. เอียงคอไปทางขวาแล้วกดค้างไว้ 15-20 วินาที
3. ทำซ้ำข้างซ้าย
4. หมุนคอไปข้างหน้าและข้างหลัง ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

8. ท่าเดินเร็ว (Quick Walking or Marching in Place)

การเดินเร็วหรือเดินในที่ๆ จำกัด ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและกระตุ้นการเผาผลาญ

วิธีทำ

1. ลุกจากเก้าอี้และเดินไปรอบๆ ห้องหรือเดินในที่ที่มีพื้นที่จำกัด
2. เดินเร็วประมาณ 2-5 นาที หรือทำการเดินยกเข่าสูงในที่จำกัด

การออกกำลังกายสำหรับคนทำงานออฟฟิศไม่จำเป็นต้องใช้เวลามาก เพียงแค่คุณใช้เวลาสั้นๆ ระหว่างการทำงานและทำท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียดและบรรเทาอาการเมื่อยล้าเท่านั้น การเคลื่อนไหวร่างกายทุกๆ วันจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีขึ้น ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและพร้อมรับการทำงานอย่างเต็มที่