การออกกำลังกายแบบ Bodyweight หรือการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แต่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, เพิ่มความแข็งแรง, และลดไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยข้อดีที่ไม่ต้องใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ใดๆ ทำให้การฝึกแบบนี้สะดวกและสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
1. ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ Bodyweight
- สะดวกและประหยัด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือเครื่องมือใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ไม่ว่าจะที่บ้าน, สวนสาธารณะ หรือแม้กระทั่งในที่ทำงาน
- เสริมสร้างความแข็งแรง การฝึกแบบนี้ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ทำให้คุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงได้แบบทั่วถึง
- เพิ่มความยืดหยุ่น ท่า Bodyweight ส่วนใหญ่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของร่างกาย
- เผาผลาญไขมัน การฝึก Bodyweight เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรีและช่วยลดไขมันส่วนเกิน
2. ท่าออกกำลังกาย Bodyweight ที่ควรลอง
1. Push-ups (วิดพื้น)
Push-ups หรือการวิดพื้นเป็นท่าพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อแขน, ไหล่, และหน้าอก ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับส่วนบนของร่างกาย และยังช่วยในการฝึกความอดทนของร่างกาย
วิธีทำ
- วางมือทั้งสองข้างบนพื้นให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่
- ยืดขาตรงและยกตัวขึ้นด้วยแขน
- ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น จากนั้นดันตัวกลับขึ้น
2. Squats (สควอต)
Squats เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อขาและก้น ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและช่วยในการเพิ่มความกระชับของก้น ท่านี้ยังช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกายได้ดี
วิธีทำ
- ยืนตรงโดยเท้าแยกออกจากกันในระยะไหล่
- ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้จนต้นขาข平
- กลับมายืนตรงและยืดตัวขึ้น
3. Lunges (ลันจ์)
Lunges ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้น, ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
วิธีทำ
- ยืนตรงแล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า
- ลดตัวลงจนขาหน้าทำมุม 90 องศาและเข่าหลังเกือบแตะพื้น
- ดันตัวกลับขึ้นมาและเปลี่ยนข้าง
4. Planks (แพลงก์)
Planks เป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ซึ่งสำคัญในการเสริมความแข็งแรงของลำตัว ช่วยเพิ่มความเสถียรของร่างกายและทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
วิธีทำ
- วางตัวในท่าคลานโดยให้แขนทั้งสองข้างยืดตรงและขาทั้งสองข้างยืดตรง
- เกร็งกล้ามเนื้อท้องและสะโพก เพื่อให้ตัวตรงจากศีรษะถึงข้อเท้า
- ค้างไว้ให้ได้นานที่สุดโดยไม่ให้สะโพกตกลงมา
5. Burpees (เบอร์พีส์)
Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี
วิธีทำ
- เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรง
- ดำเนินการลงไปในท่ากลับพลิกด้วยมือแตะพื้น
- กระโดดขึ้นมาแล้วทำท่ากระโดดขึ้นสูง
- ทำซ้ำๆ
3. วิธีฝึก Bodyweight ที่ได้ผล
การฝึก Bodyweight ต้องมีความสม่ำเสมอเพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี ควรฝึกทุกวันหรืออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นไปที่การเพิ่มจำนวนครั้งของการฝึก และการเพิ่มระดับความยากของท่าฝึกตามความสามารถของร่างกาย
- เริ่มต้นเบาๆ หากคุณเป็นมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐาน เช่น Squats, Push-ups และ Planks ด้วยจำนวนครั้งที่น้อย แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น
- ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวกับการฝึกแล้ว ค่อยๆ เพิ่มจำนวนท่า หรือทำการฝึกท่าที่ยากขึ้น
- พักฟื้น ควรให้ร่างกายได้พักฟื้นระหว่างการฝึก เช่น การพักประมาณ 30-60 วินาทีระหว่างเซ็ต เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
4. การผสมผสานการออกกำลังกายแบบ Bodyweight กับการฝึกอื่นๆ
การออกกำลังกายแบบ Bodyweight สามารถผสมผสานกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น การวิ่ง, การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบ Bodyweight เป็นทางเลือกที่ดีและมีประสิทธิภาพสำหรับคนที่ต้องการฟิตหุ่นและเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือเครื่องมือใดๆ ด้วยท่าฝึกที่ง่ายแต่ได้ผล เช่น Push-ups, Squats, Planks และ Burpees การฝึก Bodyweight สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อ, เพิ่มความแข็งแรง และลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
